版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，請聯(lián)系我們

營養(yǎng)課進行時

氣溫回暖，戶外活動增加，人體新陳代謝加快，骨骼對鈣的需求量相應(yīng)增強。

雖然，隨著日照時間的延長，陽光照射皮膚后合成的維生素D增加，有助于鈣吸收，加之春季蔬果豐富，為補鈣提供了優(yōu)質(zhì)選擇，但也要重視并明白如何科學(xué)補鈣。

補鈣不分人群

調(diào)查顯示，我國居民鈣攝入量平均僅達到推薦量的50%。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800毫克，而9-18歲的青少年則需要1000毫克。

缺鈣，會導(dǎo)致兒童生長遲緩。春季是生長激素分泌增多的好時期，會刺激軟骨生長，助力兒童長高。對于成年人，強健骨骼是支撐事業(yè)和家庭的基石。人體的骨量在30-35歲達到峰值，隨后逐漸下降，也就是說“流失的鈣多于補充的鈣”。如果年輕時沒有“存夠骨量”，當(dāng)骨骼強度下降，骨質(zhì)疏松的風(fēng)險就會提前到來，甚至加重。年輕時儲備鈣質(zhì)，是保障一生骨骼健康的關(guān)鍵。中老年人是骨質(zhì)疏松的高危人群，最嚴(yán)重的后果就是脆性骨折，一旦發(fā)生，不僅影響生活質(zhì)量，還會增加醫(yī)療負擔(dān)。因此，補鈣是每個人生命周期應(yīng)該重視的健康投資！

科學(xué)補鈣這樣做

春季高鈣食物清單：奶制品的補鈣利用率最高，是補鈣首選，如牛奶、酸奶、奶酪等，酸奶盡量選擇無糖的。其次是大豆及豆制品，含鈣量依次為豆腐干、素雞、千張、豆腐皮、豆腐絲、黃豆、南豆腐、北豆腐等，腐竹、豆?jié){含鈣低，不建議選擇。豆制品雖然不如奶制品補鈣利用率高，但在天然食物中也名列前茅。第三是綠葉蔬菜，像薺菜、芥菜、綠（紅）莧菜、油菜、芥藍、小白菜、空心菜等，含鈣量都比牛奶高，也是不錯的補鈣來源。而且綠葉蔬菜所含的鎂和鉀能夠提高鈣利用率、減少鈣丟失，還有蔬菜含有的維生素K，可以讓鈣在骨骼中有效沉積。春天正是吃綠色蔬菜的時候，建議每天攝入蔬菜300-500克。

警惕“偷鈣大王”：一是高鹽飲食。食鹽中的氯化鈉在體內(nèi)代謝會增加鈣流失，每攝入2300毫克氯化鈉就會帶走24-40毫克鈣，每天食鹽攝入應(yīng)控制在5克以下。二是過量飲酒。酒會影響人體對鈣和維生素D的吸收，喝酒越多，骨頭越脆，越容易骨質(zhì)疏松。三是愛喝濃茶和咖啡。咖啡因利尿，同時會增加鈣的排出。四是飲料攝入過多。碳酸飲料、果蔬汁類及其飲料、蛋白飲料等，含有的糖和鈉都會增加鈣流失。特別是碳酸飲料里含有的磷酸，也會影響鈣吸收。五是香煙、電子煙，吸入后會造成骨流失，骨密度降低。

補鈣家常菜推薦

搭配富含維生素K的食物，能夠促進成骨細胞生長，利于鈣沉積骨骼中。富含維生素K的食物有綠葉蔬菜、豆類等。推薦補鈣家常菜：卷心菜炒豆腐皮、上湯千張娃娃菜。

搭配富含鎂的食物，能夠參與骨礦物質(zhì)代謝的調(diào)節(jié)，補充鎂可改善骨礦物質(zhì)密度。富含鎂的食物主要是綠色蔬菜，其次是粗糧和堅果，如腰果。推薦補鈣家常菜：腰果拌菠菜。

搭配富含蛋白質(zhì)的食物，適量的蛋白質(zhì)和氨基酸，可與鈣離子結(jié)合，增強鈣吸收。推薦補鈣家常菜：蟶子豆腐湯、蝦仁豆腐。

搭配富含維生素D的食物，促進鈣吸收。雖然食物中的維生素D含量低，人體主要通過曬太陽獲取維生素D，不過也可嘗試增加攝入。維生素D主要集中在動物肝臟、脂肪高的魚類、蛋黃、蘑菇、香菇、木耳等。推薦補鈣家常菜：青菜豬肝湯、洋蔥香菇炒豆腐。

抓住春天補鈣好時機，合理飲食的同時，增加戶外運動，有助于維持骨量、增強肌肉力量，讓身體更強健。

（作者系中國科普作家協(xié)會會員、注冊營養(yǎng)師）

==============================

相關(guān)鏈接

補鈣的三個常見誤區(qū)

誤區(qū)一：喝骨頭湯補鈣。不靠譜。實際上，骨頭的鈣很難溶于水，即使加了醋、用高壓鍋燉，溶出的鈣也是少得可憐。骨頭湯的鈣含量僅僅是牛奶含鈣量的1/21。而且湯里含有大量脂肪，鹽也不少，攝入過多不利于控制體重和血壓。

誤區(qū)二：蝦皮鈣含量是牛奶的9倍，補鈣效果特別好。蝦皮的鈣含量確實高，但很難被人體吸收。其鈣主要來自外殼，堅硬難咀嚼，吸收率差。而且蝦皮的鈉含量驚人，每百克含鈉5057.7毫克，吃10克蝦皮就下肚1.3克鹽。因此，蝦皮補鈣不現(xiàn)實。

誤區(qū)三：多吃肉能補鈣。畜禽肉中的鈣含量很低，每百克豬里脊含鈣6毫克。我國成年人每日鈣推薦量為800毫克，畜禽肉這點鈣含量也太可憐了。

點擊查看 中國科普資源名錄 資源展示

點擊查看 中國科普資源名錄 資源需求

歡迎掃碼關(guān)注深i科普！

我們將定期推出

公益、免費、優(yōu)惠的科普活動和科普好物！