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周末醒來的早晨，手機彈出了健身教練的課程邀請。猶豫一下，想起要找裝備換衣服就覺得好麻煩，于是順手劃掉通知，想著“算了算了，下周再說”；

對話框好友發(fā)來消息，邀約去探一家新的咖啡廳。狠狠地心動后，想到要坐七八站地鐵，出門的動力就一下子消失了。于是回復：下次吧......

相信不少人都有過這樣的經(jīng)歷。雖然動了心想去做，最終還是被“怕麻煩”的心理按在原地，回避掉本可以跨出的那一小步，也與一點新奇、新鮮的生活樂趣擦肩而過。久而久之，連動心都少了，整個人陷入消極停滯，覺得周圍的一切好沒意思，更加不想去嘗試新事物。

在社交平臺上，不少網(wǎng)友無奈自嘲，這種狀態(tài)無異于“活人微死”。

圖源：某社交平臺

當代年輕人困在了

“想要”與“害怕”的蹺蹺板上

其實，在這種矛盾心態(tài)的背后，暗藏著心理學中經(jīng)典的趨避沖突機制。

當人們面臨一個可能帶來收益但也伴隨風險或成本的選擇時，趨避沖突便悄然產(chǎn)生。當個體對同一事物同時存在趨近（渴望）和回避（擔憂）兩種動機，就會陷入決策困境。很多人把這種內(nèi)心拉鋸戰(zhàn)稱為“糾結(jié)”，因為糾結(jié)而選擇放棄的例子比比皆是。

“怕麻煩”心理的形成還與大腦的損失厭惡機制密切相關。研究顯示，人們對潛在損失的敏感度是同等收益的 2.5 倍。因此，當我們預判某件事需要付出認知資源、時間成本或情緒投入時，前額葉皮層會提前拉響警報，杏仁核則像過度敏感的煙霧報警器，將“麻煩”識別為某種生存威脅。

因此，當人們評估覺得某個目標很難實現(xiàn)，或者追求這個目標可能帶來超出承受力的潛在風險時，往往會更夸大不利因素，而忽視了目標帶來的積極影響。這種認知偏差使得人們在決策時更加傾向于選擇保守、無需過多努力的方式，即表現(xiàn)出“怕麻煩”的態(tài)度。

比如職場人想學習新技能提升競爭力（趨近動機），卻被“課程太耗時間”“可能學不會”等擔憂拖住腳步（回避動機）。這種心理狀態(tài)就像同時踩著油門和剎車，能量在內(nèi)耗中消磨殆盡。而在認知行為療法（CBT）的視角下，總是因為“怕麻煩”而采取回避的態(tài)度，是一種適應不良的應對策略。

CBT 將個體的認知分為自動思維、中間信念和核心信念三個層次。習慣于因為怕麻煩而放棄的人，在其回避模式中，表面是“怕麻煩”的自動思維（如“處理這事太費勁”），深層則可能關聯(lián)功能失調(diào)的核心信念（如“我無能”“必須完美”）。

當人們面對一種焦慮或恐懼的情緒時，會觸發(fā)回避行為（如拖延、拒絕社交等）。這種行為雖能暫時降低不適感，但會通過認知強化循環(huán)鞏固負面認知。例如，個體可能將“回避麻煩=安全”內(nèi)化為“我必須逃避才能避免痛苦”的信念。

當心因“怕麻煩”

陷入惡性循環(huán)

需要特別強調(diào)的是：每個人都有因為犯懶和權(quán)衡成本而主動放棄的經(jīng)驗，這無需苛責。

可是如果泛化到用“放棄”和“回避”來應對生活中的多數(shù)挑戰(zhàn)、沖突和可能性，那無異于放棄追求實現(xiàn)自我價值。這樣的惡性循環(huán)久了，會讓人淡漠、退縮、空虛，充斥著無意義感。

這種以回避為代價的“舒適陷阱”，本質(zhì)是通過犧牲長期功能發(fā)展來換取短期的情緒緩解。長期重復回避行為，會強化這些扭曲認知，讓人在類似情境中啟動更強烈的焦慮反應，并發(fā)展出更僵化的行為模式。

在認知層面，總是重復“怕麻煩”的模式會削弱人的問題解決能力，減少認知靈活性；

在行為后果上，各種回避行為更容易導致人際關系疏離和降低職業(yè)效能，拖延癥就是一個典型的例子；

情緒層面就更不必說了，“焦慮——回避——更焦慮”的惡性循環(huán)，甚至會讓個體陷入習得性無助。

怕麻煩帶來的損失遠不只錯過 deadline。根據(jù)自我決定理論，當人長期依賴外部理由行動（如“必須做完否則會被罵”），會逐漸喪失內(nèi)在動機——那種“我想做”的天然驅(qū)動力。就像被家長用獎勵哄著練琴的孩子，一旦獎勵消失，彈琴立刻變成“麻煩事”。

根據(jù)班杜拉“自我效能感”的理論，面對麻煩人們選擇的應對方式與他的自我效能感有關。每次因怕麻煩而放棄，都在無聲強化“我無法應對挑戰(zhàn)”的信念，傷害自我效能感。而研究表明，自我效能感高的人在完成任務的時候相信自己的能力，表現(xiàn)出更多的自信心，他們通常會直面問題，采取積極的方式去解決問題。

很有意義的一個結(jié)論是：通常情況下，適度的較高的自我能力預判，會指向更積極的表現(xiàn)結(jié)果。在一項研究中，具有相同數(shù)學能力的孩子，卻呈現(xiàn)出了在數(shù)學實際問題解決方面的顯著不同，關鍵因素便是孩子們自我效能感的差異。

因此，那些看上去能夠輕松順利解決麻煩的人，往往都更加自信，相信自己能以積極的態(tài)度去搞定問題。

改變“怕麻煩”心態(tài)

并沒有想的那么困難

很多人認為，不去觸碰麻煩，就能給自己建立起一個舒適區(qū)，安全地生活在里面。但實際上，通過積極的行為策略和認知調(diào)節(jié)，讓自己對“不安”和“不可控”有更好的耐受能力，才是更深層次安全感的來源。

改變“怕麻煩”的心態(tài)，也并不是那么困難。

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策略一：前進一小步

不要想一口吃個胖子，可以先試試 5%甚至 1%的改變。這種“微量開始+超額完成”的模式，能激活大腦的獎賞回路。

這種啟動方式的具體操作，就是將目標分解為“不可能失敗”的最小單元：

想健身？那就從每天 5 個深蹲開始，然后再逐漸增加；

要讀書？先翻開目錄頁讀 3 分鐘，哄哄自己：“開卷有益”；

想學技能？那就先每天觀看一個 5 分鐘的教學視頻。

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策略二：想要的未來

當遇到一項可能讓自己感到麻煩的任務時，先不去理會困難和障礙，而是把注意力聚焦在“想要的未來”上面，對達成目標的描述越具體越好。

例如，想要一個陽臺花園，那就先充分地想象花開時節(jié)的美好景象，想象親朋好友會如何艷羨和夸贊，想象身處其中時的快樂......

當這種“想要”的動機足夠強，畫面足夠真實，也就積攢了足夠的動力和勇氣，去應對過程中的種種困難。

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策略三：找?guī)讉€搭子

無論是活力四射，總能拉著自己去嘗試新餐廳、新電影的好朋友，還是每天短信郵件不斷，催命般拽著自己“打卡”的學習軟件，其實都是能幫助克服“怕麻煩”心態(tài)的好搭子。

適當引入一點獎懲措施也是不錯的主意。

例如，一些學習社群會要求參加者交納小額押金，完成學習任務才能退還押金。在這樣的機制下，不少人順利地完成了學習任務。

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策略四：來點儀式感

通過增加儀式感打破“怕麻煩”的怪圈，本質(zhì)上是利用心理暗示和行為強化機制，從內(nèi)心需求和外在行動兩個層面重建對生活的掌控感。

低自我效能感容易將任務災難化（如“寫報告太費勁，我做不來”），而儀式感通過拆解目標和即時反饋逐步建立信心。

例如，寫報告前先備好茶水，換上工作專屬的電腦壁紙，甚至給自己放幾分鐘固定的“啟動音樂”......

這些儀式行為會暗示大腦進入工作狀態(tài)，就像運動員比賽前的熱身動作，通過固定流程強化“我能行”的信念。

結(jié)語

也許，試著接納自己當下是一個“怕麻煩”的狀態(tài)，是覺察和發(fā)生改變的第一步。當我們把“怕麻煩”視為心理免疫系統(tǒng)的正常反應，就像理解運動后的肌肉酸痛，反而能獲得破局的力量。

那些看似麻煩的事情，往往是生活設置的成長關卡——就像游戲中的Boss戰(zhàn)，戰(zhàn)勝后總能解鎖新技能。下次當“好麻煩”的念頭浮現(xiàn)時，不妨對自己說：“這是個值得攻克的副本，通關獎勵是升級版的我?！?/p>

策劃制作

作者丨竇媛媛 心理咨詢師 中國科普作家協(xié)會會員

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員

策劃丨一諾

責編丨一諾

審校丨徐來、林林

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