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營(yíng)養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)

冬至后，就進(jìn)入一年中最寒冷的時(shí)候，也就是“數(shù)九”。民間素有“三九補(bǔ)一冬，來(lái)年無(wú)病痛”的說(shuō)法，因此很多人會(huì)趁著冬季好好補(bǔ)一補(bǔ)，以抵御寒冬。如何補(bǔ)，做到以下六點(diǎn)就行了。

肉蛋類(lèi)食物適量吃

不少人認(rèn)為冬天多吃些高蛋白、高脂肪食物，就可以增加能量、抵御寒冷，其實(shí)不然。因?yàn)槲覀兊纳眢w自帶“自動(dòng)控溫系統(tǒng)”，會(huì)根據(jù)外界的溫度調(diào)節(jié)體溫，所以冬季所需的能量跟其他季節(jié)差不多。

不過(guò)在食物選擇上，可以適當(dāng)吃些牛肉、羊肉等溫補(bǔ)肉類(lèi)，但攝入量不宜過(guò)多，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，包括魚(yú)禽肉蛋在內(nèi)的所有動(dòng)物性食物，每天的攝入量控制在120-200克為宜。

蔬菜水果不能少

冬季干燥，容易出現(xiàn)口干舌燥、便秘等癥狀，以及各種呼吸道方面的問(wèn)題，多吃蘿卜、白菜、蓮藕、梨、蘋(píng)果等滋陰潤(rùn)燥的蔬果，對(duì)于保持健康大有裨益。

蔬菜水果中富含的維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素和各種礦物質(zhì)等，都是增強(qiáng)人體抵抗力不可或缺的元素。建議每天吃新鮮蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占一半多；水果攝入200-350克。

及時(shí)補(bǔ)足身體水分

北方冬季本就干燥，加上室內(nèi)暖氣充足，干上加干，必須重視補(bǔ)充水分。每天補(bǔ)水1500-1700毫升，視干燥情況還應(yīng)額外增加。

一是主動(dòng)喝水，少量多次。不能等口渴了再喝，要主動(dòng)喝，每次喝200毫升為宜。二是起床和睡前各飲一杯。起床后，即便口不渴也要喝，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的水分蒸發(fā)，體內(nèi)的血液黏稠度上升，喝水可以降低血液黏稠度，促進(jìn)血液循環(huán)，睡前一杯水，也有利于預(yù)防夜間血液黏稠度增加。三是飲水溫度別太高。水溫盡量控制在40攝氏度左右，一旦超過(guò)65攝氏度，就會(huì)對(duì)口腔和消化道造成損傷，增加食道癌的風(fēng)險(xiǎn)。

如果不想喝白開(kāi)水，千萬(wàn)別用果汁等甜飲料代替，可以喝點(diǎn)淡茶水、檸檬水，或者煮些銀耳羹、蘋(píng)果水、山楂水等湯水，既能補(bǔ)充水分，還能開(kāi)胃健脾。

切忌以飲酒“取暖”

喝酒后感覺(jué)身體暖和，是因?yàn)榫凭碳ぱ軘U(kuò)張，導(dǎo)致血液流向體表，增加熱量的散發(fā)，給人造成“暖和”的錯(cuò)覺(jué)，加之酒精有麻痹神經(jīng)的作用，會(huì)導(dǎo)致我們降低對(duì)寒冷的感知，所以冬季喝酒保暖是非常不靠譜的行為。

如果本身患有心腦血管疾病，那就更不能喝酒了，本來(lái)冬季寒冷，就會(huì)刺激血管收縮，導(dǎo)致血壓升高，增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，如果再大量喝酒，就會(huì)對(duì)心血管造成更大的壓力，無(wú)疑是“雪上加霜”。因此，本身就有“三高”等慢性病的人，冬季需盡量遠(yuǎn)離酒桌。

適量補(bǔ)充維生素D

維生素D是國(guó)人普遍缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，它不僅能夠促進(jìn)鈣的吸收，有益于骨骼健康，而且對(duì)于人體免疫功能及心腦血管疾病、糖尿病等慢性病都有影響。

天然維生素D只存在于深海魚(yú)、蛋黃、蘑菇和牛奶等少量食物中，難以滿足人體需要。雖說(shuō)陽(yáng)光中的紫外線通過(guò)照射皮膚，也會(huì)幫助人體產(chǎn)生維生素D，但冬季光照不強(qiáng)，人們衣服穿得又厚，體內(nèi)維生素D很難合成。因此，建議大家冬季補(bǔ)充維生素D。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量表（2013）》建議，嬰幼兒、青少年、成年人、孕婦、乳母每天維生素D的攝入量是400國(guó)際單位，65歲以上的老年人每天600國(guó)際單位。

天涼盡量以熱食為主

冬天的食物應(yīng)以熱食為主，少吃或不吃生冷食物。烹飪方式以煲、燴、燉為宜，不要選擇油炸、油煎、爆炒等容易產(chǎn)生致癌物的高溫烹飪方式。

另外，冬季熱量散發(fā)快，羹糊類(lèi)食物可以采用勾芡的方法，這樣不至于讓食物溫度降得太快。

盡管冬至后會(huì)轉(zhuǎn)入至寒時(shí)刻，但同時(shí)春意也在此時(shí)慢慢滋長(zhǎng)，所以冬至也代表著又一個(gè)歲時(shí)輪回的開(kāi)始，希望大家在冬季保持健康，迎接即將到來(lái)的明媚春天。

（作者系中國(guó)檢驗(yàn)檢測(cè)學(xué)會(huì)科普講師、首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事）

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