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審核專家：王曉慧 食品科學(xué)領(lǐng)域副高級(jí)工程師在形形色色的減肥食譜中，總是有西蘭花的一席之地。

西蘭花，十字花科蕓薹屬，與卷心菜、花椰菜（白菜花）、羽衣甘藍(lán)共享同一物種基因庫(kù)，實(shí)為甘藍(lán)的變種。

西蘭花與花椰菜的營(yíng)養(yǎng)分成區(qū)別 來(lái)源：中國(guó)食物成分表（第6版）

總體來(lái)說(shuō)，十字花科蔬菜富含膳食纖維以及多種礦物質(zhì)和維生素，具有高鉀低鈉的特點(diǎn)，有助控制血壓和維護(hù)心血管健康。不過(guò)，為什么西蘭花獨(dú)得減肥人士的“恩寵”？西蘭花到底有什么神奇魔力？

西蘭花——高蛋白蔬菜

西蘭花以其2.8克/100克的蛋白質(zhì)含量傲視群雄，西蘭花不僅顛覆了“蔬菜低蛋白”的刻板印象，更以其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)協(xié)同效應(yīng)受到減脂人士的熱愛(ài)。

蛋白質(zhì)先鋒

西蘭花堪稱蔬菜界的蛋白王者，每100克含2.8克（美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)）優(yōu)質(zhì)蛋白，熱量?jī)H25大卡。

西蘭花的氨基酸譜系

西蘭花的氨基酸譜系完整，富含亮氨酸等支鏈氨基酸。此外，西蘭花富含葉酸，能促進(jìn)紅細(xì)胞的形成，幫助氧氣和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)從血液運(yùn)輸至肌肉，從而改善骨骼健康。

富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)

減脂時(shí)，一方面要減少熱量攝入，降低體脂率，一方面還不能導(dǎo)致強(qiáng)烈的饑餓感，保留肌肉質(zhì)量。

西蘭花正好符合這一要求，每100克西蘭花含2.3克膳食纖維，這不僅能有效提高飽腹感，還能促進(jìn)食物在消化道中的移動(dòng)，有益排便。

抗炎抗氧化還抗癌

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，免疫力會(huì)短暫下降，而西蘭花中富含生物活性化合物——蘿卜硫素，可以刺激免疫反應(yīng)，啟動(dòng)體內(nèi)的抗氧化和抗炎反應(yīng)。

另外，蘿卜硫素有不錯(cuò)的抵抗氧化的作用，從而幫助延緩衰老。同時(shí)，西蘭花還是公認(rèn)的含有抗癌活性成分的蔬菜。

提升專注力

西蘭花中含有的葉黃素、維生素K和β胡蘿卜素等抗氧化劑，已被驗(yàn)證能改善大腦健康和記憶力，讓人在運(yùn)動(dòng)中更能保持專注力，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

食用前最好焯水

此前，小編和大家分享過(guò)哪些蔬菜在食用前最好焯水，其實(shí)，西蘭花在食用前也最好焯水。

激活抗氧化物質(zhì)

通過(guò)焯水，可以破壞西蘭花細(xì)胞壁，觸發(fā)硫代葡萄糖苷向蘿卜硫素的轉(zhuǎn)化，提高抗癌活性。這一轉(zhuǎn)化過(guò)程在沸水中加速，增加蘿卜硫素的釋放量。

此外，焯水還能降解草酸，解除其對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)吸收的抑制作用，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的最大化。

口感更好

未焯水的西蘭花纖維粗糙，莖部尤其堅(jiān)韌，而焯水則可以使莖部纖維軟化，花球吸水膨脹，整體質(zhì)地變得脆嫩，烹飪時(shí)間縮短，避免過(guò)度加熱導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)流失。

鞏固葉綠素

沸水焯燙破壞了氧化酶的活性，使葉綠素分子結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，形成一層“溫度防御層”，防止其因氧化或酶促反應(yīng)而分解。這一過(guò)程保持西蘭花翠綠色澤，提升視覺(jué)吸引力。

焯水后迅速冷卻，進(jìn)一步鞏固葉綠素的穩(wěn)定性，使西蘭花即使經(jīng)過(guò)后續(xù)烹飪，仍能保持鮮亮的顏色，增強(qiáng)食欲。

操作步驟

將西蘭花洗凈后掰成大小適合的朵狀備用；鍋中放入適量水，大火燒開；往水中加入少量植物油和食鹽，這樣可以在西蘭花表面形成一層保護(hù)膜，防止葉綠素氧化。

水開后，放入西蘭花，焯1分鐘左右撈出，快速過(guò)涼水后即可進(jìn)行下一步烹調(diào)。

這些人適量食用西蘭花

甲狀腺功能異常者

西蘭花中的硫氰酸鹽可能抑制碘的吸收，加重甲狀腺功能減退。建議此類患者控制攝入量在每周300克以內(nèi)。

胃腸敏感人群

高纖維含量可能誘發(fā)腸易激綜合征癥狀。建議此類人群采用破壁機(jī)打碎后食用，或選擇花椰菜等纖維較細(xì)品種。

服用抗凝藥物者

維生素K的促凝血作用可能抵消藥物效果。華法林使用者需保持西蘭花攝入量穩(wěn)定，避免突然增減。

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