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本文專家:劉晶晶，中國農(nóng)業(yè)大學食品生物技術(shù)博士

晚飯時間到！朋友們，這個時候會和家人們一起吃一頓美味的晚餐嗎？

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小張：要吃的，要吃的，一頓不吃餓得慌！吃得飽飽的才滿足……

小劉：我在減肥，我不吃晚飯，堅持！第35天！

小王：我晚上還要運動會兒，會少吃點。

你屬于以上哪種類型呢？晚餐到底重不重要？不吃會怎樣？用零食代替晚飯可以嗎？推薦哪些零食呢？一起來看。

長期不吃晚餐會怎樣？

《中國居民膳食指南》推薦的一日三餐能量占比為3∶4∶3，說明晚餐和早餐、午餐一樣重要，都可以為人體提供能量。

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有學者研究了關(guān)于晚餐進食時間與出血性中風、冠心病和心血管疾病死亡風險之間的關(guān)系：參與研究的志愿者被分成三組，包括8點前進食晚餐組、8點后進食晚餐組和晚餐進食不規(guī)律組（即不進食或者進食時間不規(guī)律），研究人員通過19年的隨訪，發(fā)現(xiàn)晚餐進食不規(guī)律組，患此類疾病的風險更大。

此外，長期不吃晚餐，體內(nèi)的膽汁、胃酸同樣會分泌，但胃里沒有可供分解的食物，長此以往，膽汁、胃酸會出現(xiàn)逆流，傷害胃黏膜；而且人體會根據(jù)進食情況進行自動調(diào)控，到了晚餐時間，身體長期處于空腹狀態(tài)，會加強胃腸對早餐和中餐食物的吸收率，降低基礎(chǔ)代謝率，使更多的能量轉(zhuǎn)化為脂肪。晚餐怎么吃合適？

1、晚餐吃少

《中國居民膳食指南》中指出三餐模式為：早餐營養(yǎng)足，午餐要吃好，晚餐要適量。

若晚餐長期吃的太好、太飽，會刺激胰島分泌胰島素，加重人體胰島負擔，誘發(fā)糖尿病；還會迫使人體消化系統(tǒng)持續(xù)工作，讓大腦始終處于興奮狀態(tài)，容易造成失眠多夢，進而引發(fā)神經(jīng)衰弱。

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2、晚餐吃早

晚餐的時間最好安排在晚上6～7 點，盡量不超過8點。

有研究顯示同等分量的晚餐，進食較晚的人群，體內(nèi)的血糖水平較高，而且燃燒的脂肪也較少，這種影響在肥胖或糖尿病人群的身上更為明顯。

3、晚餐吃全

晚餐可以參照早餐和午餐的膳食種類進行補充搭配，若白天的肉蛋奶攝入足量，晚餐可以以綠葉菜為主，主食則以雜糧米飯或雜糧面食為主。

適合晚餐后的零食有哪些？

忙碌的一天結(jié)束后，很多人喜歡在晚餐后吃點零食放松心情，此時可以選擇適量吃些有助于睡眠的零食，如香蕉、牛奶和堅果。

香蕉富含維生素B6、礦物質(zhì)鎂以及色氨酸；牛奶中α-乳蛋白富含色氨酸等活性物質(zhì)；堅果類食物中鎂含量較多。

這些都是人體內(nèi)制造血清素的原料，血清素能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度，使人體產(chǎn)生困倦感；同時血清素在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化生成有鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠作用的褪黑素。

除此之外，要避免過度飲用功能飲料、含酒精以及含咖啡因的飲料。

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重要提醒：現(xiàn)代人多數(shù)在晚上有可自由支配的時間，然而選擇不吃晚餐進行運動危害很大。若不吃晚餐，體內(nèi)血糖濃度較低，此時運動，加速血糖消耗，使得大腦能量供應不足，會導致頭暈、乏力，甚至昏迷現(xiàn)象。

而且，空腹時腸胃處于休息狀態(tài)，運動會迫使腸胃啟動工作，引發(fā)疾病。

研究表明，在下午或晚上運動對預防冠心病更加有效。因此適量吃些晚餐后，休息片刻，再進行運動，更利于脂肪消耗，實現(xiàn)健康運動。

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